Training motorischer Fähigkeiten

Motorische Fähigkeiten sind die Grundlage, auf der das spezifische Fechttraining aufsetzt:

  • Ausdauer

  • Schnelligkeit

  • (Maximal-)Kraft

  • Koordination

  • Beweglichkeit

  • Reaktionsfähigkeit

Diese motorischen Fähigkeiten sind generell für alle sportlichen Tätigkeiten relevant. Hier ist das Ziel in erster Linie, die Fähigkeiten so zu trainieren, wie sie für den Fechtsport notwendig sind.

Diese Fähigkeiten lassen sich jeweils separat trainieren. Allerdings steht in den meisten Trainingsplänen nicht genug Zeit dafür zur Verfügung, sodass das Training entweder separat durch die Athlet:innen erfolgt oder in das reguläre Training integriert werden muss. Dabei empfiehlt es sich, kombinierte Übungen anzubieten, in denen mehrere motorische Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden können.

Motorische Anforderungen des Sportfechtens

Das Sportfechten ist in seiner Belastungsstruktur mit anderen olympischen Kampfsportarten vergleichbar: Ähnlich wie das Taekwondo liegt der Schwerpunkt auf kurzen Runden hochintensiver Belastung. Neben technischen Anforderungen liegt der Schwerpunkt im anaeroben und neuromuskulären Bereich.

Ähnlich zum Taekwondo lässt sich auch im Sportfechten die maximale aerobe Kapazität auf 60-65 schätzen.

Grundlegend für hochintensive Belastungen ist eine große aerobe Kapazität (Haugen et al., 2018) , und dabei insbesondere die Herzminutenleistung. Das trifft insbesondere auf Athlet:innen mit bereits hoher VO2max zu (Lundby et al., 2016) .

Training der Ausdauerfähigkeiten

Um effizient Ausdauer aufzubauen, ist das Intervalltraining der kontinuierlichen Methode überlegen. Dieselben Leistungssteigerungen werden mit geringerem Zeiteinsatz erzielt (z.B. (Eddy et al., 1977) ).

Das betrifft nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), sondern auch die anaerobe Kapazität. Nach (TABATA et al., 1996) kann durch vier Minuten hochintensives Intervall-Training die VO2 max genauso gut verbessert werden wie durch 60 Minuten kontinuierliches Training.

Für das körperliche Training übernehmen wir die Definitionen aus (Ruddock et al., 2021) , Seite 8.

  • Sprint Interval Training (SIT): <30sec maximale Belastung (RPE 10/10), z.B. 30sec maximaler Sprint

  • Speed Endurance Training (SET): 30-60sec bei RPE 9/10, z.B: 8x 30sec mit 3min Pause

  • Muscle Buffer Training (BUF): Belastung mit Resultat von 8 bis 10 , bei RPE 8/10, z.B. 6x 2min mit 3min Pause

  • High-Intensitive Interval Training (HIIT): Intervalle von 2-20min bei RPE 9/10, 90% maximale Herzfrequenz oder 90-95% VO2max, z.B. 4x 8min mit 2min Pause

Die Übergänge zwischen den Trainingsarten sind dabei allerdings fließend.

Trainingsplan: hochintensives Ausdauertraining

Nur diese Übung

Folgender Trainingsplan, basierend auf (Engel et al., 2018) , setzt Hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten pro Woche (unter 30 Minuten pro Einheit) um und wurde erfolgreich mit Erwachsenen und Schulkindern (12 Jahre) angewendet.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 90% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der 6-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen. Wird die Herzfrequenz eingesetzt, dann fällt damit ebenfalls der Leistungsdruck weg, der gerade beim Einstieg in ein Ausdauertraining demotivierend wirkt.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

Einheit Beschreibung Dauer

1

  • 7 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 1 min Pause

  • 3 min Serienpause

  • 6 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 1 min Pause

25 min

2

  • 4 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

25 min

3

  • 4 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 10 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 2 min Pause

26 min

4

  • 12 Wiederholungen:

    • 30 s Sprint

    • 30 s Pause

  • 5 Wiederholungen

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

5

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

26 min

6

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 15 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 3 min Serienpause

23 min

7

  • 9 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

8

  • 4 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

25 min

9

  • 8 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 3 min Pause

25 min

10

  • 12 Wiederholungen:

    • 30 s Sprint

    • 30 s Pause

  • 5 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

11

  • 5 Wiederholungen:

    • 90 s Lauf

    • 90 s Pause

  • 2 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

26 min

12

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

26 min

Trainingsplan: Kombination HIIT/SIT

Nur diese Übung

Folgender Trainingsplan, basierend auf (Koch et al., 2017) (34), nutzt abwechselndes hochintensives Intervalltraining und Sprint-Intervalltraining.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 95% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der Mehr-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

Einheit Beschreibung Art Dauer

1

  • 2 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 30 s Lauf

      • 30 s Pause

    • Serienpause: 3:30 min

HIIT

22:30 min

2

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

3

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

4

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

HIIT

26 min

5

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 30 s Lauf

      • 20 s Pause

    • 3:30 min Serienpause

HIIT

27:50 min

6

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

7

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

8

  • 7 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 1 min Pause

  • 3 min Serienpause

  • 6 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 1 min Pause

HIT

25 min

4-6 Tage Pause

9

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

10

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

11

  • 10 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 40 s Lauf

      • 20 s Pause

    • 4 min Serienpause

HIIT

23:20 min

12

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

13

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

14

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

15

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 15 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 3 min Serienpause

HIIT

23 min

16

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

3-5 Tage Pause

Trainingsplan: Erhöhung der VO2max

Nur diese Übung

Für Ausdauerleistungen ist die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität (VO2max) eine entscheidende Größe. Sie lässt sich zum Beispiel durch den Cooper-Test messen; dort wird ein Lauf über 12 Minuten auf maximal erreichbare Distanz absolviert.

Mit diesem Trainingsplan lässt sich aus einem bereits guten Fitness-Stand die VO2max in 12 Wochen um etwa 10% erhöhen. Ist der Fitness-Stand noch nicht so gut, dann kann die Steigerung auch prozentual höher ausfallen.

Aktuellen Stand erheben

Zuerst ist die aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Dazu führt die Athlet:in einen maximalen 12-Minuten-Lauf durch und misst die Distanz: für dieses Beispiel 3000m.

Wochenplan

Aus den gemessenen Werten werden folgende vier Trainings-Sessions abgeleitet:

Session Berechnung Beispiel 3000m

Sonntag

(gemessene Distanz * 4) in 56min

12km in 56 Minuten

Dienstag

gemessene Rundenzeit = 400m * 720s / gemessene Distanz
Zeitvorgabe = gemessene Rundenzeit / 2 + 8s

Laufe 200m innerhalb der Zeitvorgabe, dann 90s Pause
Wiederholen mit Pausenzeiten 75s, 60s, 45s, 30s, 15s

Alle wiederholen solange bis Zeitvorgabe nicht eingehalten werden kann

gem. Rundenzeit = 400m*720s / 3000m = 96s
Zeitvorgabe = 96s/2 + 8s = 56s

  1. 200m in 56s + 90s Pause

  2. 200m in 56s + 75s Pause

  3. 200m in 56s + 60s Pause

  4. 200m in 56s + 45s Pause

  5. 200m in 56s + 30s Pause

  6. 200m in 56s + 15s Pause

  7. 200m in 56s + 90s Pause

  8. 200m in 56s + 75s Pause

  9. 200m in 56s + 60s Pause

  10. 200m in 56s + 45s Pause

  11. 200m in 56s + 30s Pause

  12. 200m in 1:05min - Ende

Donnerstag

(gemessene Distanz * 2) in 27 Minuten

1x 6000m in 27 Minuten

Samstag

4x (gemessene Distanz / 2) in 6 Minuten, 60 Sekunden Pause

4x 1500m mit 60s Pause
Einbettung

Dieser Trainingsplan wird immer für 8 bis 12 Wochen gelaufen. Er soll sich dann mit Trainingsplänen für das Sprint-Intervall-Training (oder das HIIT) abwechseln.

Koordinationstraining

Koordination bezeichnet nach (Golle et al., 2019) das geordnete Zusammenwirken von verschiedenen Teilen und Prozessen eines Systems auf ein intendiertes Ziel hin.

Der wissenschaftliche Stand zu koordinativen Fertigkeiten ist derzeit lückenhaft. Es bestehen Forschungslücken und empirisch verifizierte alternative Ansätze (Golle et al., 2019) .

Dennoch sind einige koordinative Übungsformen sinnvoll und zeigen gute Resultate.

Grundlagen des Koordinationstrainings

Die separate Betrachtung der Koordinationsfähigkeiten ist deshalb problematisch, weil sie nicht direkt beobachtbare, hypothetische Konstrukte sind (Roth, 1999) und immer auf ein spezifisches Gefüge aus mehreren Fähigkeiten unterschiedlicher Gewichtung zurückgegriffen wird (Hirtz, 2007) .

Die Tragfähigkeit des Ansatzes der koordinativen Fähigkeiten wird zunehmend infrage gestellt. Das betrifft besonders das Konzept allgemeiner, übergreifender Koordinationsfähigkeiten. Die Erkenntnisse sprechen eher für eine hohe Fertigkeits-Spezifität: Es besteht ein hoher Trainingseffekt auf Leistungen, die Teil des Trainings sind, aber die Effekte lassen sich kaum auf andere Aufgaben übertragen (siehe z.B. (Muehlbauer et al., 2013) und (Hartmann et al., 2011) ).

Dennoch wird oft allgemeines Koordinationstraining für sinnvoll erachtet mit den Zielen, außersportliche Handlungskompetenz zu erhalten, Trainingsmonotonie entgegenzuwirken und Handlungssicherheit in Problemsituationen zu erhalten.

Als Anteile am Training werden in (Reischle et al., 2016) z.B. 5 % für allgemeines und 10-15 % für sportartspezifisches Koordinationstraining genannt.

In (Golle et al., 2019) wird dargestellt, dass das Training allgemeiner Koordinationsfähigkeiten und fertigkeitsbezogenes Techniktraining die beiden Pole desselben Kontinuums sind. Techniktraining ist somit immer auch sportartspezifisches Koordinationstraining (Olivier et al., 2008) .

Die Haupttrainingsmethode im fähigkeitskonzeptionellen Koordinationstraining ist das variable Üben (Hirtz, 2007) .

Die dort dargestellten Variationsmethoden des programm-, parameter- und bedingungsvariablen Übens zeigen eine deutliche Ähnlichkeit zum differenziellen Lernen.

Spezifisches Koordinationstraining

Es gilt die Maxime, dass die koordinativen Anforderungen im Training immer höher sein müssen als bei der späteren Reproduktion. Also schwierigere Übungen mit größerer Handlungsdichte als in der Realsituation.

Für das Sportfechten bieten sich als Grundlage die normalen technischen Elemente an, die in Spielformen und Partnerübungen eingesetzt werden. Hinzu kommen dann immer variable Druckbedingungen, die für die Ausbildung der gewünschten, koordinativen Fähigkeiten sorgen.

Es gilt nach (Hirtz, 2007) :

Koordinationstraining = beherrschte Fähigkeit + sensorische Vielfalt + Druckbedingungen

Table 1. Druckbedingungen des Koordinationstrainings
Druckbedingung Dimensionen Übungsbeispiel

Zeit

  • verfügbare Bewegungszeit

  • zu erreichende Geschwindigkeit

  • Parade-Riposte mit maximalem Tempo

  • Auswahlreaktion unter Zeitdruck

Präzision

  • Körperposition

  • Körperlage

  • Handlage

  • Klingenlage

  • Spitzenposition

  • Zielvorgaben beim Treffen

  • Beinarbeit auf einer Langbank

  • Sperrstöße mit Vorgabe des Berührungspunkts

Komplexität

  • simultane Bewegungsteile

  • sukzessive Bewegungsteile

  • einbezogene Körperteile

  • Fechten auf einer Hindernisbahn

  • Imitation von Gefechtsphrasen

  • Gefecht gegen mehrere Gegner

Situation

  • Variabilität der Umgebung

  • Komplexität der Umgebung

  • Variabilität der Situation

  • Komplexität der Situation

  • Auswahlübungen mit mehreren Optionen

  • Übungsgefechte mit schnell wechselnden Gegnern

Belastung

  • physische Belastung

  • psychische Belastung

  • Übung nach konditioneller Vorbelastung

  • gleichzeitiges Lösen einer Kopfrechenaufgabe

Übung: Koordinationsübung Parade/Riposte

Nur diese Übung

Ziel

Parade-Riposte mit Präzisionsvorgabe: Körperlage

Hinweis: die Übung kann auch mit jeder anderen, einfachen Aktion durchgeführt werden.

Organisation

Partnerübung 1:1 auf variablem Untergrund

Material

Langbänke, Sprossenwand, Weichbodenmatten

Vorbereitung

Mehrere Trainingsuntergründe schaffen:

  • Langbänke an Sprossenwand mit unterschiedlicher Neigung

  • Umgedrehte Langbänke

  • Weichbodenmatten, wenn möglich unterschiedliche Dicken

Aufgabe

A und B stehen einander in mittlerer Mensur gegenüber:

  • A verkürzt mit Schritt vor und bedroht B mit Klinge in Linie

  • B reagiert mit Parade-Riposte.

Die Übung wird jeweils dreimal durchgeführt mit Quart-, Sixt oder Oktav-Parade. Dann erfolgt Wechsel. Gelegentlich wird der Untergrund durch gewechselt.

Die Trainer:in gibt vor jedem Satz eine neue Zusatzaufgabe für B ein, z.B.

  1. Kleiner Sprung auf der Stelle bei der Parade

  2. Ausgangsstellung mit hinterem Knie am Boden

  3. Bei der Riposte die hintere Ferse an den Po

  4. Hinterer Fuß nach hinten gestreckt in der Luft

  5. Ausgangsstellung in Ausfall

  6. Unbewaffnete Hand auf dem Boden

  7. Bei der Parade das vordere Knie heben

  8. Möglichst weit nach Vorne gebeugt

  9. Alles mit gestrecktem Arm

  10. Bei der Parade ganz klein machen, bei der Riposte ganz groß

  11. Mit gestreckten Beinen, Füße vier Fußlängen auseinander

  12. mit dem unbewaffneten Arm hinter dem Kopf zur anderen Schulter greifen

  13. Bei der Parade weit zurücklehnen

  14. Bei der Riposte mit dem vorderen Fuß aufstampfen

Übung: Koordinationsübung freie Angriffe - Wettkampfform

Nur diese Übung

Ziel

Freie Angriffe mit Druckvorgabe: Bewegungszeit

Hinweis: die Übung kann auch mit jeder anderen, einfachen Aktion durchgeführt werden.

Organisation

3er-Gruppen

Material

  • Fechtmelder, einer pro Gruppe

  • ggf. Startmarkierungen (Hütchen oder Klebeband)

Vorbereitung

Pro Gruppe: Beide Rollen auf die gleiche Seite stellen. Melder so anschließen, dass Rechts/Links zu den Rollen passt.

Startlinien markieren in zwei Meter Abstand. Endlinie 7m hinter der Startlinie.

Aufgabe

Es wird zwei gegen eins gefochten. Fechter:in A und B sind jeweils an die Rollen angeschlossen und starten nebeneinander. Fechter:in C (nicht angeschlossen) steht zwei Meter entfernt.

Auf Signal von C (z.B. Ruf, Waffe heben, Schritt vor) dürfen A und B frei angreifen.

Nach jedem Treffer (Doppeltreffer sind in Ordnung) wird neu aufgestellt.

Es wird auf fünf Treffer gefochten und dann in der Gruppe rotiert. Danach neue Einteilung mit Gewinner:innen und den anderen.

Neuroathletik-Training

Die Neuroathletik beschäftigt sich mit Prozessen des Gehirns und der Nerven bei der Entwicklung der Bewegungsprogramme, bevor es zu einer Handlung kommt.

Schwerpunkt ist die Schulung der Wahrnehmung

  • des visuellen Systems (Sehen)

  • des vestibulären Systems (Gleichgewicht)

  • und des propriozeptiven Systems (Eigenwahrnehmung).

Grundlage ist, dass die Qualität der Wahrnehmung und der Verarbeitung im Gehirn ausschlaggebend dafür ist, ob das Gesamtsystem Athlet die maximale Leistung zielgerichtet abrufen kann. Bei Problemen in der Wahrnehmung reagiert das Gehirn damit, die verfügbare Leistung zu reduzieren, um Verletzungsrisiken auszuschließen.

Diese Verarbeitung lässt sich bei allen Athlet:innen optimieren. Oft lassen sich Defizite in diesem Bereich mit bloßem Auge identifizieren:

  • Die Bewegungen erscheinen ungelenk.

  • Aktionen werden zögerlich und vorsichtig durchgeführt.

  • Bewegungen erscheinen inkonsequent, werden unterbrochen oder abgebrochen.

  • Aktionen erfolgen vorsichtig, den Athlet:innen scheint das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu fehlen.

  • die Athlet:innen wenden sich ab (z.B. bei Paraden und Gegenangriffen), sinken zusammen, ziehen ein Bein oder den unbewaffneten Arm zur Körpermitte.

Reaktionstraining

Um eine zielgerichtete Reaktion durchzuführen, sind folgende Schritte erforderlich (Klebelsberg, 1982) :

Übertragungsweg Zeit

Reizaufnahme im Rezeptor

1 - 40ms

Übertragung zum Kortex

1 - 100ms

zentrale Vorgänge

70 - 300ms

efferente Übertragung

10 - 20ms

Latenzzeit des Muskels

30 - 70ms

Die zentralen Vorgänge sind dem Reaktionstraining zugänglich; die Latenzzeit des Muskels ist durch Schnelligkeitstraining zu verbessern. Alle anderen Faktoren sind dem Training nicht zugänglich.

Reaktionszeiten treten nach (Trueman et al., 2012) in zwei Arten auf:

  • als Einfachreaktion (Simple Reaction), bei der nur ein möglicher Reiz auftreten kann, der mit genau einer Reaktion zu beantworten ist.

  • als Auswahlreaktion (Choice Reaction), bei der es mehrere mögliche Reize gibt, die potenziell alle eine unterschiedliche Reaktion erfordern.

Die Einfachreaktion ist durch Genetik, Körperaufbau und Anthropometrie vorgegeben und kann nicht signifikant verbessert werden (Brisswalter et al., 1997) . Hier ist lediglich die Latenzzeit des Muskels über das Training der Schnelligkeit verbesserbar. Training für die Einfachreaktion ist daher nicht sinnvoll.

Die Auswahlreaktion ist im Fechtsport gut trainierbar.

Die Reaktionszeit hängt direkt von der Anzahl der Wahlmöglichkeiten ab. Aus (Klebelsberg, 1982) :

diag auswahlreaktion
Figure 1. Reaktionszeit in Abhängigkeit zur Anzahl der Wahlmöglichkeiten

Ein Reaktionstraining mit zwei Auswahlmöglichkeiten steht aufgrund der kleinen erzielbaren Verbesserung in keinem guten Verhältnis zum Trainingsaufwand. Auf der anderen Seite sind Angriffe in der Regel innerhalb von 500-600ms abgeschlossen (Borysiuk et al., 2019) , was die Zahl der möglichen Reaktionen auf vier bis fünf begrenzt.

Das Training von Auswahlreaktionen trainiert die zentralen Vorgänge und ist damit nicht nur sportartspezifisch, sondern zielt sogar genau auf die auftretenden Stimuli und die dafür vorgesehenen Reaktionen ab. Es ist nicht transferierbar, weshalb ein allgemeines Reaktionstraining keinen Effekt auf das Fechten hat.

Reaktionstraining im Fechten zielt immer auf die Auswahl von 3 bis 5 möglichen fechterischen Reaktionen auf zugehörige fechtspezifische Reize.

Beispiel: Training 3er-Auswahlreaktion

Organisationsform

Partnerübung; Aufstellung in Gassenform

Durchführung

  • A bewegt sich frei (Schritte, Sprünge) in Sixt, B folgt in mittlerer Mensur

  • Nach Belieben (etwa 5 bis 15 Sekunden) führt B einen direkten Angriff durch, auf den A reagiert:

    • Zur Hand: A zieht sich mit zwei schnellen Schritten zurück

    • Zum Fuß oder zum Oberschenkel: A reagiert mit Arrêt/ Stoß zur Brust

    • Zum Körper: A reagiert mit Quart-Parade/ Gleitstoß Brust

Variationen

  • A in "Lauerstellung"

  • A mit Klinge in Oktav, Septim, Terz

  • A bewegt sich mit großen Sprüngen

  • B variiert den Abstand zwischen eng und überweit

  • mit Mini-Waffen

  • auf unterschiedlichen Untergründen (Bank, Weichbodenmatten, …​)

Hinweis

Die gewählten Reaktionen sollen sehr bald durch die Fechter:in selbst festgelegt werden. Sie sind Bestandteil des gewählten, individuellen Fechtsystems. Bei der Partnerübung sollen die Fechter:in drei bis vier Reaktionen auswählen. Sie können bei jeder Paarung unterschiedlich sein.

Maximalkrafttraining

TODO

Schnelligkeitstraining

TODO

Beweglichkeitstraining

TODO